Antistreso pamokėlė Nr. 4.
PerfekcionistamsProduktyvumas visur ir visada… Nepaisant sveikatos, galimybių, resursų… Toks jau mūsų laikmetis. Tačiau produktyvumui reikia energijos, o energija atsinaujina ilsintis. Sveikatai žalingas ne pats stresas, bet nesugebėjimas su juo tvarkytis, t. y. nesugebėjimas laiku sustoti ir pailsėti. Darbo maniją galima palyginti su narkomanija: priklausomas žmogus visą laiką didina dozę… Kuo tai gali baigtis, įsivaizduojate patys. Pirmoji taisyklė daug dirbantiems žmonėms – cikliškumas. Tai reiškia, kad aktyvų periodą turi keisti pasyvus (atsipalaidavimas). Ir atvirkščiai. Toks ritmas būdingas visai gamtai ir žmogui. Šio ciklo negalima pažeisti. Po ilgo jo ignoravimo daugelis darboholikų ima jausti chronišką nuovargį, padidėjusį nervingumą, apatiją, psichosomatinius simptomus (skrandžio, galvos skausmą, pykinimą)… Kas gali padėti atsipalaiduoti? Pirmiausiai – kasdieniai poilsio ritualai. Tai gali būti trumpa mankšta, kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis, meditacija. Svarbiausia – reguliarumas. Jeigu patys pamirštate atitrūkti nuo darbo, įsirašykite į telefoną priminimą. Jeigu negalite pasitraukti iš darbo vietos, atokvėpio minutę tiesiog patogiai atsiloškite ir užsimerkite. Stebėkite savo kvėpavimą, sutelkite visą dėmesį į jį. Jeigu mintys nuklysta į neatidėliotinus reikalus, sugrąžinkite jas prie kvėpavimo. Svarbiausia – atkaklumas. 2-3 minutes pasaulis apsieis ir be jūsų dalyvavimo, jis tikrai nesugrius. Jeigu nuolat treniruositės pabūti „čia ir dabar“, jūsų nervų sistema kaip reikiant sustiprės. Rezultatą patys pajusite jau po dviejų mėnesių. Antras dalykas, kurį galite padaryti savo sveikatos labui – tai nuovargio akimirką, kai norėtumėte pailsėti, tačiau neleidžiate sau tokios „prabangos“, paklausti savęs: „Ko aš siekiu?“ Reikalas tas, kad labiausiai nuo streso kenčia perfekcionistai, siekiantys tobulo rezultato. Neatitikimas tarp to, ko jie tikisi, ir to, kas realu, sukelia nepasitenkinimą, kaltės jausmą. Nepamirškime, kad streso metu žmogus negali normaliai mąstyti – tai apie kokį „tobulą rezultatą“ galime kalbėti? Perfekcionizmas susijęs su įsitikinimu „privalau“: aš privalau, tu privalai, visas pasaulis privalo… Kad atsikratytumėte šio nesibaigiančio streso, pabandykite pakeisti savo nuostatą, kuri jį skatina. Pabandykite „privalėjimus“ pakeisti į norus, pageidavimus: „Norėčiau“ ar „Būtų gerai“. Todėl, kad neegzistuoja jokie universalūs „privalau“. Mes patys juos sukuriame.
Antistreso pamokėlė Nr. 3
Bijantiems bendrauti Šis pratimas lavina kūrybinį mąstymą, komunikacinius gebėjimus bei padeda atpalaiduoti įtampą. Jo esmė – asociacijos.Paimkite popieriaus lapą ir surašykite jame skaičius nuo 1 iki 20. Tada prie kiekvieno skaičiaus surašykite kuo daugiau kylančių asociacijų. Pavyzdžiui: 1. „Vienas prieš vieną“. „Vienas lauke ne karys.“ Ir t. t. 2. „Dukart du.“ „Du gaideliai…“ „Dviese valtyje…“ Ir t. t. 3. „Trys muškietininkai.“ „Trečias nereikalingas.“ „Trečias bėga.“ Ir t. t. 4. „Ketvirtadienis“ „Grojimas keturios rankomis“ ir t. t. 5. … Šį asociacijų žaidimą verta pažaisti laukiant svarbaus susitikimo, nerimaujant dėl savo sprendimo, dėl ko nors abejojant ir pan. – jis padės atsipalaiduoti ir suaktyvinti kūrybinį mąstymą. Šį žaidimą taip pat smagu pažaisti su šeima, jis patiks vaikams. Kas per tam tikrą laiką surašo daugiausiai asociacijų, tas ir laimi…
Antistreso pamokėlė Nr. 2
Psichologinėje literatūroje buvo aprašytas įdomus mokslinis eksperimentas (JAV, 1994 m.), kuriame dalyvavo aktoriai. Tyrėjai jų paprašė suvaidinti įvairias emocijas: džiaugsmą, pyktį, baimę, depresiją, ramybę ir t. t. Kiekvieną kartą buvo tiriami bei fiksuojami fiziologiniai jų duomenys: pulsas, kvėpavimo dažnumas, kraujas ir pan. Išvada sensacinga: gauti šio tyrimo rezultatai identiški tiems, kurie buvo užfiksuoti esant realioms (nesuvaidintoms) žmonių emocijoms! Šį atvejį mini ir prancūzų transpersonalinės psichologijos atstovas, Erik Pigani, rašantis knygas apie asmeninį tobulėjimą. Taigi… Jeigu sakome, kad gyvenimas – tai scena, tuomet verta jame būti aktoriumi, kuris vaidina ramaus, išmintingo žmogaus vaidmenį. Kai jaudinatės, nerimaujate, kai puola juodos mintys – įsivaizduokite, jog esate scenoje. Sąmoningai sulėtinkite judesius, kvėpuokite giliau, lėčiau, stebėkite save ir įsivaizduokite tvirtą, nepalaužiamą savo „herojaus“ charakterį. Svarbu! Literatūroje aprašyta daugybė būdų įveikti stresą. Turime žinoti, kad jie nėra universalūs. Ieškokite ir atraskite tokį nusiraminimo metodą, kuris tinka būtent jums.
Antistreso pamokėlė Nr. 1
Jaučiatės susierzinę? Įsitempę? Pervargę? Viskas nervina? Paprastas dzeno pratimas įsiaudrinusiam protui nuraminti. Rekomenduoju atlikti kartą per savaitę profilaktiškai.Pasiimkite spalvotų flomasterių ar pieštukų ir kiekvieną grūdelį nuspalvinkite skirtinga spalva. Kitas variantas, kurį praktikuoja kinai. Pasiimkite 2 stiklines ir į vieną pripilkite ryžių. Dabar iš jos perdėkite ryžius į kitą – po vieną, skaičiuodami. Kai perdėsite, skaičių užsirašykite. Dabar perdėkite grūdelius atgal. Irgi skaičiuodami. Turite gauti tokį pat skaičių, kaip užsirašėte.
Poatostoginis sindromas: grįžimas į realybę
Atostogos – laikas, kai norisi viską pamiršti, kaip sakoma, „išsivalyti failus“, ir apie nieką negalvoti. Tačiau šis nuostabus laikas pralekia greitai, ir ateina metas vėl pasisveikinti su realybe… Toji realybė daugeliui sukelia bjaurią nuotaiką. Krizę. Galime ją vadinti „poatostoginiu” sindromu ir palaukti, kol praeis savaime. Bet jeigu nepraeina? Jeigu nepraeina savaitėmis, mėnesiais, o kai kam, tiesą sakant, ir metų metais? Jeigu taip jaučiatės visą laiką, išskyrus atostogas? Ką daryt tada? Nebelaukti, kol praeis savaime! Padaryti dėl savęs kai ką naudinga. Pirmiausiai – sąžiningai atsakyti sau į tris svarbiausius klausimus. Bent vieną dieną per atostogas skirkite tam laiko. Nes kai dirbate, tam laiko nerandate… Paklauskite savęs ir sąžiningai sau atsakykite, ar esate tuo, kuo norite būti, nesiaukodami ir nieko neaukodami. Kalbame apie gyvenimo balansą. Apie tai, kad neverta aukoti vienos gyvenimo srities vardan kitos, nes tai prie gero nepriveda. Kai kurie žmonės taip pasiaukojamai dirba, kad vieną dieną pamato, jog nieko, be savo darbo, jau nebeturi: nei sveikatos, nei artimų santykių, nei draugų… Ar verta būti sėkmingu verslininku, bet su šlubuojančia sveikata? Ar verta įgyvendinti pelningą projektą, sumokėjus už jį gerų santykių su žmona/vyru/vaikais kainą? Gyvenimo ratas nesisuka sklandžiai, jei dėl karjeros aukojame pomėgį ar santykius, arba atvirkščiai: dėl geresnių santykių aukojame darbą arba atsisakome savo pomėgio. Nebūsime patenkinti, jei susikoncentruosime į savo fizinę sveikatą, bet užleisime dvasinius reikalus – arba atvirkščiai: įnikę į dvasinę sritį, nebesirūpinsime kūnu. Nesijausime gerai, jei dėl pramogų ir draugų paaukosime galimybę pabūti vieni. Arba jei izoliuosime save ir atsisakysime draugų bei pramogų. Trumpiau tariant, kartkartėmis savo gyvenime verta atlikti reviziją: ko jame yra per daug ir ko – per mažai. Antras naudingas klausimas sau pačiam – ko dar norėčiau pasiekti, kol esu gyvas? Daugelis žmonių atsakys, jog norėtų veikti tą ir aną, bet per dienas ir naktis turi dirbti tai, ko nenori, tam, kad užsidirbtų pragyvenimui. Viskas suprantama, netgi pateisinama, bet – tik tam tikrą laiką. Ne visą gyvenimą. Dabar trumpam pamirškite pinigus ir pagalvokite, kuo norėtumėte užsiimti, jeigu jie neturėtų reikšmės arba jei tas užsiėmimas leistų jums uždirbti. Pagalvokime, ką konkrečiai galite padaryti šiuo atveju dėl savęs. Neraginu mesti darbo ir užsiimti tuo, kas malonu, tačiau neduoda pajamų. Tik sakau, jog galite skirti savo mėgstamai veiklai bent mažą dalį laiko. Kaip sakė išminčius Laodzi, tūkstančio žingsnių kelionė prasideda nuo pirmo žingsnio. Eikite tuo keliu vadovaudamiesi sveika nuovoka ir intuicija. Jeigu klausimas „Ko dar norėčiau pasiekti, kol esu gyvas?“, jums sukėlė mintis apie geresnius santykius su artimu žmogumi, vadinasi, turite pagalvoti, kokių santykių iš tikro norite. Imkite tušinuką ir surašykite ant popieriaus: tai padės susigaudyti. Dažnai būna, kad žmogus pats nežino, ko nori, o tikisi (reikalauja) kažko iš kito. Todėl verta konkretizuoti, užrašyti ir tada pasakyti savo antrajai pusei. Jeigu sąžiningai atsakėte į minėtus du klausimus, metas pateikti sau trečią klausimą: ką aš pats/pati darau (o jei nedarau, tai nuo šiol galiu daryti) dėl geresnio savo gyvenimo balanso? Šį klausimą verta sau pateikti kasdien. Saulėtų, nuotaikingų, įdomių jums atostogų ir lengvo, sklandaus nusileidimo „į realybę“!
Streso įveikimo metodikos
„Meno terapija lavina žmogų visapusiškai, tai saugi saviraiškos forma, padedanti išlaisvinti susikaupusias neigiamas emocijas – pyktį, agresiją. Pokyčiai vyksta piešiant, muzikuojant, šokant, dainuojant, sudėtingos situacijos sprendžiamos naudojant psichodramos būdą. Meno terapija tinka ir vaikams, ir senjorams. Šiai veiklai visiškai nebūtinas koks nors specialus, meninis išsilavinimas“, – pasakoja J. Dainauskaitė-Šileikienė.